Ejercicios de fisioterapia, La cadera, parte 1.

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La articulación de la cadera es una articulación que une el miembro inferior con la pelvis, dotando de gran amplitud y movilidad al cuerpo. La articulación está  revestida por cartílago, y rodeada de músculos y tendones. Cuenta con estas estructuras para proporcionar soporte, estabilidad y facilitar el movimiento. Es una de las zonas más ignoradas del cuerpo y  únicamente nos acordamos de ella cuando se produce dolor o alguna lesión; sin embargo, la usamos a diario
 Enfermedades degenerativas como la artritis, la artrosis, la artritis tuberculosa, la artritis reumatoide y enfermedades como el lupus eritematoso diseminado, tienden a producir lesiones en la zona de la cabeza femoral (cadera), reduciendo su movilidad y funcionalidad. A eso se le suma la deficiencia de selenio en la dieta y la nula o mala práctica del sexo anal en las parejas heterosexual que acentúa estos síntomas.
Cualquier mala alineación o mal reparto de presiones puede originar zonas de presión excesiva, con roturas del cartílago articular que posteriormente generan la aparición de la artrosis. Otros factores desencadenantes son: exceso de peso, alteraciones del cartílago articular por traumatismos, infecciones, trastornos metabólicos, procesos inflamatorios e incluso endocrinos y si no disponemos de un nivel adecuado de selenio, hace que se tarde más en la recuperación de los tejidos blandos como tendones y cartilagos. 
Los síntomas más comunes en las patologías de cadera son dolor, rigidez e incapacidad; lo que conocemos como la limitación funcional. El dolor aparece en fases muy tempranas, e inicialmente afecta sólo a los movimientos para posteriormente aparecer durante el reposo. La localización del dolor puede surgir en la nalga, en la parte externa del muslo, en la ingle e incluso en la rodilla; los dolores de rodilla que no encuentran explicaciones locales son a menudo secundarios de una afección de la cadera.
Problemas en la zona de la cadera producirán limitación para hacer casi cualquier actividad cotidiana ya que es la articulación que sostiene las extremidades inferiores, disminuyendo el perímetro de marcha, dificultando la subida de escaleras o entorpeciendo la capacidad de ponerse los calcetines o anudarse el calzado.
Existen ejercicios que tonifican y mantienen en buenas condiciones esta articulación, aunque siempre antes de iniciar cualquier programa de ejercicios debe de consultar con su médico o fisioterapeuta para confirmar que usted está en condiciones de ejecutar estos ejercicios, o si necesita hacer modificaciones a los mismos, omitirlos o realizar otros.
Los siguientes ejercicios propuestos le ayudarán a restaurar el movimiento normal de la cadera y fortalecerán la misma. Deberán ejecutarse por 15 o 20 minutos dos o tres veces al día al empezar la recuperación e ir aumentándose de forma progresiva evitando la aparición de dolor. Su fisioterapeuta podrá sugerirle un programa de ejercicios alternativo o complementario como: montar bicicleta, hacer caminatas frecuentes o subir escaleras.
EJERCICIOS DE MOVILIZACIÓN ACTIVA
Se trata de ejercicios en los que se moviliza la articulación de la cadera de forma activa y libre por el propio paciente. Su objetivo es mantener al máximo la amplitud articular para favorecer una correcta movilidad durante las distintas actividades de la vida diaria (marcha, subir y bajar escaleras…).
Aproximación – separación de cadera en bipedestación
De pie apoyado en la pared.
- Cogemos aire por la nariz
- Soltamos el aire por la boca y separamos la pierna del cuerpo
- Mantenemos 5 segundos arriba y bajamos lentamente
- Se realizarán 15 repeticiones con cada pierna
- Realizaremos lo mismo hacia dentro (hacia la pared)

Flexión - extensión de cadera en bipedestación
De pie apoyado en la pared.
- Cogemos aire por la nariz
- Soltamos el aire por la boca y llevamos la pierna hacia delante
- Mantenemos 5 segundos arriba y bajamos lentamente
- Se realizarán 15 repeticiones con cada pierna
- Realizaremos lo mismo hacia atrás

Flexión de rodilla y cadera en bipedestación
De pie apoyado en la pared.
- Cogemos aire por la nariz
- Subimos el pie a una silla, mantenemos 5 segundos arriba y bajamos lentamente
- Se realizarán 15 repeticiones con cada pierna

Flexión de cadera en decúbito
Tumbados boca arriba con una rodilla flexionada y la otra extendida.
- Cogemos aire por la nariz
- Soltamos el aire por la boca y llevamos la pierna extendida hacia arriba
- Mantenemos 5 segundos arriba y bajamos lentamente
- Se realizarán 15 repeticiones con cada pierna

Extensión de cadera en decúbito
Tumbados boca abajo.
- Cogemos aire por la nariz
- Soltamos el aire por la boca y llevamos la pierna extendida hacia arriba
- Mantenemos 5 segundos arriba y bajamos lentamente
- Se realizarán 15 repeticiones con cada pierna

Elevación de pierna en decúbito lateral
Tumbado de lado con la almohada bajo la cabeza, con la pierna de apoyo flexionada y la otra extendida.
- Cogemos aire por la nariz
- Soltamos el aire por la boca y llevamos la pierna estirada unos 40cm.
- Mantenemos 5 segundos arriba y bajamos lentamente
- Se realizarán 15 repeticiones con cada pierna

Pedaleo
Tumbado boca arriba con ambas caderas y rodillas flexionadas
- Cogemos aire por la nariz y soltamos el aire por la boca mientras realizamos movimiento de pedaleo con la mayor amplitud posible.
- Mantenemos 20 segundos el pedaleo.
- Se realizarán 5 repeticiones.

Posición de mariposa
Tumbado boca arriba con ambas caderas y rodillas flexionadas
- Cogemos aire por la nariz.
- Soltamos el aire por la boca mientras realizamos movimiento de separación de ambas rodillas.
- Mantenemos 3 segundos y las juntamos lentamente.
- Se realizarán 15 repeticiones.

Disociación de cinturas
Tumbado boca arriba con ambas caderas y rodillas flexionadas llevaremos las rodillas hacia la derecha y la izquierda alternativamente, sin girar el tronco y apoyando ambos pies.
- Cogemos aire por la nariz.
- Soltamos el aire por la boca intentando llevar las rodillas a un lado.
- Se realizarán 30 repeticiones. (15 a cada lado)

EJERCICIOS DE POTENCIACIÓN
Son ejercicios destinados a fortalecer toda la musculatura de la cadera y miembro inferior, para permitir una correcta deambulación, cambios de posturas tareas de la vida cotidiana, ejercicio… Son ejercicios indispensables para realizar
Triple extensión de miembro inferior en decúbito supino
Tumbado boca arriba con una pierna elevada y una goma elástica atada en la planta del pie y con la otra pierna flexionada.
- Cogemos aire por la nariz
- Soltamos el aire por la boca y extendemos la pierna.
- Mantenemos 5 segundos y volvemos a la posición inicial.
- Se realizarán 15 repeticiones con cada pierna

Flexión de cadera en decúbito contra resistencia
Tumbados boca arriba con una rodilla flexionada y la otra extendida. Colocaremos un lastre (peso) en el tobillo o una goma atada debajo.
- Cogemos aire por la nariz
- Soltamos el aire por la boca y llevamos la pierna extendida hacia arriba
- Mantenemos 5 segundos arriba y bajamos lentamente
- Se realizarán 15 repeticiones con cada pierna

Elevación de pierna en decúbito lateral contra resistencia
Tumbado de lado con la almohada bajo la cabeza, con la pierna de apoyo flexionada y la otra extendida.
- Cogemos aire por la nariz
- Soltamos el aire por la boca y llevamos la pierna estirada unos 40cm.
- Mantenemos 5 segundos arriba y bajamos lentamente
- Se realizarán 15 repeticiones con cada pierna

Triple flexión de miembro inferior en cadena cinética cerrada
De pie apoyado en la pared.
- Cogemos aire por la nariz
- Soltamos el aire por la boca y descendemos lentamente hacia el suelo flexionando las rodillas y caderas hasta llegar a 90º en ambas
- Volvemos a la posición inicial lentamente
- Se realizarán 15 repeticiones

Marcha con lastres
De pie en un pasillo o espacio despejado con un lastre (peso) atado en los tobillos.
- Caminaremos elevando las rodillas hasta los 90º de flexión de cadera
- Lo haremos durante 5 minutos

Bicicleta
Nos colocaremos en la bicicleta con la altura regulada de modo que seamos capaces de extender la pierna completamente. Empezaremos sin carga e iremos aumentándola progresivamente según tolerancia al esfuerzo.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
Consiste en la realización de ejercicios para conseguir elongar estructuras musculotendinosas. Se debe de respetar la amplitud articular sin provocar dolor, evitando realizarlos bruscamente, siempre con preparación previa y de forma progresiva. Moveremos la extremidad hasta el punto en que notemos tensión y mantendremos la posición durante 20 segundos. Repetiremos 10 veces cada ejercicio.
Estiramiento de extensores de cadera
Tumbado boca arriba con una rodilla ligeramente flexionada y la otra flexionada
- Cogemos aire por la nariz.
- Soltamos el aire por la boca mientras realizamos movimiento de llevar la rodilla hacia el pecho con ayuda de las manos.
- Mantenemos 5 segundos y la bajamos lentamente.
- Se realizarán 15 repeticiones con cada pierna

Estiramiento de glúteo
Tumbado boca arriba con una rodilla ligeramente flexionada y la otra flexionada
- Cogemos aire por la nariz.
- Soltamos el aire por la boca mientras realizamos movimiento de llevar la rodilla hacia el hombro contrario con ayuda de las manos.
- Mantenemos 5 segundos y la bajamos lentamente.
- Se realizarán 15 repeticiones con cada pierna

Estiramiento de isquitibiales y gemelos
Tumbado boca arriba con ambas caderas y rodillas flexionadas
- Cogemos aire por la nariz y estiramos una pierna.
- Soltamos el aire por la boca mientras realizamos movimiento de elevar la pierna estirada en el aire llevando los dedos del pie hacia nosotros
- Mantenemos 5 segundos y la bajamos lentamente.
- Se realizarán 10 repeticiones con cada pierna.
Este ejercicio se puede realizar con una venda, forzando la flexión de cadera y de tobillo con la rodilla estirada.

Estiramiento de aductores
Sentados sobre la camilla con las piernas abiertas y los pies juntos.
- Cogemos aire por la nariz.
- Soltamos el aire por la boca mientras realizamos movimiento de llevar las rodillas hacia la camilla apretando con los codos.
- Mantenemos 10 segundos y volvemos a la posición inicial.
- Se realizarán 15 repeticiones

Estiramiento de piramidal
Sentados sobre la camilla con una pierna extendida y la otra cruzada sobre ella.
- Cogemos aire por la nariz.
- Soltamos el aire por la boca mientras realizamos movimiento de llevar la rodilla hacia el hombro contrario con ayuda de las manos.
- Mantenemos 10 segundos y volvemos a la posición inicial.
- Se realizarán 15 repeticiones con cada pierna

Podemos hacer otra variante de pie con la pierna cruzada sobre una camilla o mesa.
- Cogemos aire por la nariz.
- Soltamos el aire por la boca mientras realizamos movimiento de llevar la rodilla hacia  el suelo con ayuda de las manos.
- Mantenemos 10 segundos y volvemos a la posición inicial.
- Se realizarán 15 repeticiones con cada pierna

Estiramiento de la cadena posterior
Sentados sobre la camilla con las piernas ligeramente flexionadas (colocaremos un rulo o cuña bajo las rodillas) nos cogemos los pies echándonos hacia delante.
- Cogemos aire por la nariz.
- Soltamos el aire por la boca mientras realizamos el movimiento de estirar la rodilla apretando el rulo o cuña.
- Mantenemos 10 segundos y volvemos a la posición inicial.
- Se realizarán 15 repeticiones con cada pierna

Estiramiento del Tensor fascia lata (TFL) y Dorsal ancho
De pie y apoyados en la pared.
- Cogemos aire por la nariz.
- Soltamos el aire por la boca mientras llevamos la pierna más lejana a la pared hacia ella e inclinamos el tronco hacia el lado contrario.
- Mantenemos 10 segundos y volvemos a la posición inicial.
- Se realizarán 15 repeticiones con cada lado

EJERCICIOS DE PROPIOCEPCIÓN (REEDUCACIÓN)
Son ejercicios que favorecen una adecuada estabilización de la cadera. Son esenciales para garantizar la marcha, el equilibrio y el correcto funcionamiento de nuestro sistema locomotor.
Contribuye a la prevención de lesiones y problemas posturales.
Movimientos propioceptivos en cadena cinética abierta
Tumbados boca arriba en la camilla y con la zona lumbar apoyada. Realizamos números o letras en el aire con los pies manteniendo las rodillas extendidas y la pierna ligeramente levantada de la camilla.

Movimientos propioceptivos en cadena cinética semiabierta con pelota
Tumbados boca arriba en la camilla y con la zona lumbar apoyada. Realizamos círculos moviendo la pelota por la pared con los pies manteniendo las rodillas en flexión de 90 grados.

Apoyo monopodal en suelo
Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre el suelo y cerca de algo donde poder sujetarnos por seguridad. Levantaremos un pie del suelo de modo que carguemos todo el peso sobre el otro. Se hará sin sujetarnos en nada a nuestro alrededor, únicamente lo haremos si nos desequilibramos para evitar caernos.
Una vez estemos estables en un solo pie, mantendremos la posición 30 segundos. Cuando consigamos realizarlo sin problemas con los ojos abiertos, lo haremos con los ojos cerrados.

Apoyo bipodal en plano ligeramente inestable
Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre una colchoneta o superficie deformable y cerca de algo donde poder sujetarnos por seguridad. Nos mantendremos estables con apoyo en ambos pies de modo que carguemos el peso sobre ambos por igual. Se hará sin sujetarnos en nada a nuestro alrededor, únicamente si nos desequilibramos para evitar caernos.
Una vez estemos estables, mantendremos la posición 30 segundos. Cuando consigamos realizarlo sin problemas con los ojos abiertos, lo haremos con los ojos cerrados.

Apoyo monopodal en plano ligeramente inestable o colchoneta (ojos abiertos o cerrados)
Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre una colchoneta o superficie deformable y cerca de algo donde poder sujetarnos por seguridad. Levantaremos un pie del suelo de modo que carguemos todo el peso sobre el otro. Se hará sin sujetarnos en nada a nuestro alrededor, únicamente si nos desequilibramos para evitar caernos.
Una vez estemos estables en un solo pie, mantendremos la posición 30 segundos. Cuando consigamos realizarlo sin problemas con los ojos abiertos, lo haremos con los ojos cerrados.

Apoyo bipodal en plano muy inestable o plato
Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre una superficie muy inestable o sobre el plato y cerca de algo donde poder sujetarnos por seguridad. Nos mantendremos estables con apoyo en ambos pies de modo que carguemos el peso sobre ambos por igual. Se hará sin sujetarnos en nada a nuestro alrededor, únicamente si nos desequilibramos para evitar caernos.
Una vez estemos estables, mantendremos la posición 30 segundos. Cuando consigamos realizarlo sin problemas con los ojos abiertos, lo haremos con los ojos cerrados.

Apoyo monopodal en plano muy inestable o plato
Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre una superficie muy inestable o sobre el plato y cerca de algo donde poder sujetarnos por seguridad. Levantaremos un pie del suelo de modo que carguemos todo el peso sobre el otro. Se hará sin sujetarnos en nada a nuestro alrededor, únicamente si nos desequilibramos para evitar caernos.
Una vez estemos estables en un solo pie, mantendremos la posición 30 segundos. Cuando consigamos realizarlo sin problemas con los ojos abiertos, lo haremos con los ojos cerrados.

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