Dieta para el Síndrome Premenstrual

Cuidamos nuestra alimentación durante todo el mes, seguimos al pie de la letra el plan de nutrición, realizamos ejercicio físico de forma regular, pero de repente, sentimos una ansiedad terrible por consumir alimentos dulces y altos en calorías. Se nos antojan todas aquellas cosas que han sido limitadas en nuestro plan (chocolates, golosinas, postres, galletas, etc.) y sentimos hinchazón, irritabilidad, ansiedad, depresión, entre otros. ¿Será esto normal? ¿Cómo controlo los antojos,  la ansiedad y el malestar en general?

Quizás ya hemos escuchado nombrar el famoso “Síndrome Premenstrual”, sin embargo, no conocemos todos los cambios que involucran y la cantidad de mujeres que lo padecen.

El síndrome premenstrual (PMS, por sus siglas en inglés) se refiere a un conjunto de síntomas psicológicos, emocionales y físicos que ocurren entre la ovulación y el inicio de la menstruación. Se estima que afecta a un 75% de las mujeres entre los 20 y 30 años.  ¿Qué es la causa de todos estos malestares?

Hoy en día, aún no se ha identificado una causa exacta del por qué ocurre este síndrome, sin embargo se cree que puede estar relacionado con factores sociales, culturales, biológicos y psicológicos.

A nivel nutricional,  se pensaba que podía existir una deficiencia de algunos nutrientes durante este período,  sin embargo todavía no existen reportes de lo anterior en pacientes que sufren este síndrome.

Recomendaciones nutricionales

1. Limite el consumo de alcohol:la ingesta excesiva de éste puede exacerbar los cambios de ánimo y producir problemas del sueño.
2. Elimine el consumo de cafeína:puede causar irritabilidad, ansiedad y dolor mamario. La cafeína está en el café, té, gaseosas, chocolate y bebidas energéticas.
3. Reduzca el consumo de sodio: esto con el fin de evitar la retención de líquidos. El sodio está presente en la sal de mesa, alimentos empacados, enlatados y congelados, comida rápida, y condimentos artificiales (salsas, cubitos, consomés).
4. Elija correctamente los carbohidratos:estudios de la Dra. Wurtman han evidenciado como los carbohidratos tienen un efecto positivo en mejorar el estado de ánimo. Estos alimentos son utilizados por el cuerpo para producir de “serotonina”,  el principal regulador de la emoción en el cerebro. Eso sí, elija carbohidratos complejos como: cereales integrales (pan, arroz y pasta integral, avena cebada), leguminosas  (frijoles, garbanzos, lentejas), tortillas de maíz, frutas y vegetales. Si elije harinas refinadas, éstas le van a provocar más ansiedad.
5. Incluya fuentes de calcio en su dieta:estudios han demostrado que ayuda a reducir los dolores musculares, la depresión, antojos y retención de líquido. Fuentes: productos lácteos (leche, yogurt descremado, quesos bajos en grasa), brócoli, tortillas de maíz y alimentos fortificados, como cereales, panes y bebidas bajas en azúcar.
6. Ingiera suficientes líquidos:prefiera el agua, pero puede optar por bebidas de polvo sin azúcar. Trate de tomar entre 8-10 vasos al día.

Suplementos

En relación con uso de suplementos, estudios han encontrado que la suplementación con vitamina B6 (piridoxina) y magnesio, ayudan a disminuir algunos de los síntomas del PMS. Además, se ha visto que aquellas personas que no cubren el requerimiento de calcio diario con la alimentación, necesitan de suplemento de calcio y vitamina D.

¿Qué hago cuando tengo ganas de comer dulce?

No dejemos que el éxito en el seguimiento del plan de alimentación se vea opacado por la ansiedad de estos días. Aquí le damos algunas opciones de postres y dulces bajos en azúcar. Recuerde que lo que usted necesita es carbohidrato, no azúcar.

1. Helados bajos en azúcar a base de leche ó yogurt.
   - Puede acompañarlos con frutas frescas, cereales integrales, barquillos de vainilla ó gelatina dietética.
   - Puede agregarles 1 cucharada de sirope de chocolate “Light”
   - Puede hacerse una milkshake con leche descremada, hielo y edulcorante.
2. Barritas de cereal ó galletas integrales de 100 calorías o menos por porción.
3. Congele un yogurt Light y queda como helado.
4. Puede prepararse un “parfait” con frutas frescas, yogurt Light y granola baja en grasa.
5. Si le gusta cocinar, puede hacer pan de banano ó muffins de manzana bajos en azúcar y con harina integral.
6. Tostadas de pan sin grasa ó galleta de arroz con jalea sin azúcar adicionada.
7. Queso cottage ó ricotta con cacao amargo y edulcorante (Mousse de chocolate)

Anímese a poner en práctica estos consejos, y no permita que el PMS obstaculice su vida ni su plan de alimentación. Disfrute de todo con moderación.