Ejercicios para la rodilla

Muchas lesiones de rodilla mejoran fortaleciendo los músculos de la rodilla. En la ARTROSIS O ARTRITIS DEGENERATIVA, se ha demostrado que una buena musculatura protege del dolor en alguna medida; sobre todo en fases iniciales. No es recomendable, cuando la artrosis de rodilla avanza; caminar demasiado y hay que evitar cuestas y escaleras. Además de la bicicleta (con el sillín a una adecuada altura) y la natación; hay ejercicios específicos de fortalecimiento que nos pueden ayudar a mejorar.

En otra situación en la que estos ejercicios son claramente beneficiosos es el DOLOR FÉMORO-PATELAR, que algunos denominan CONDROMALACIA ROTULIANA Y/O DESALINEACIÓN FÉMOROPATELAR. En estos casos estos ejercicios de potenciación son clarísimamente beneficiosos; sobre todo el de fleco-extensión de rodilla con pesos repetidos. En este caso se insiste además en realizar ejercicios específicos de flexión de 90 a 45º, mantener y de 45º a 0º despacio.

Estos ejercicios que aquí se muestran son una pauta corta y básica. NO TODOS LOS PACIENTES SERÁN CAPACES DE HACER TODOS LOS ESTIRAMIENTOS previos y posteriores; pero si se puede es muy beneficioso. Siempre sin forzar y sin dolor.

ESTIRAMIENTOS INICIALES

Estiramiento de Cuádriceps:

• Mantenr la postura 30 segundos.
• Al menos 10 repeticiones.

Estiramiento de Isquio-Tibiales:

• Mantener la postura 30 segundos.
• Al menos 10 repeticiones.

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO ESPECIFICO

• Empezar con series de 15-20 repeticiones sin peso.
• Luego añadir peso de forma progresiva, empezando con 1 kg.

Sentado con peso en tibia proximal:
Inspirar y efectuar la extensión de las piernas hasta la horizontal (contracción concéntrica)
y descender (contracción excéntrica) hasta formar un ángulo de 90°.
Espirar al final del movimiento.

Tumbado boca abajo con peso en el tobillo:
Inspirar y efectuar una flexión (contracción concéntrica);
descender extendiendo la pierna (contracción excéntrica) hasta llegar a posición inicial.
Espirar al final del movimiento

Estos dos ejercicios se pueden hacer parando el movimiento a los 45º, manteniendo unos segundos la posición, y siguiendo luego hasta los 90º.

Sentado en el suelo, levantar la pierna estirada con la rodilla recta. Mantener a 45º y bajar despacio.

De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, los pies mirando hacia el frente.
Debe apoyarse el peso por igual sobre todo el pie.
Espalda recta durante todo el movimiento.

ESTIRAMIENTOS FINALES

• Realizar series de 10 repeticiones.
• Mantener la posición 30 segundos.